人形町メンタルクリニック
通常の落ちこみ、適応障害によるうつ症状、うつ病による抑うつ気分との違いは、ストレスをオモリ、憂うつの程度をバネの長さに例えて説明できます（バネのモデル）。
通常の落ち込みでは多少のストレス（オモリ）があっても気持ちは変化します（バネが伸び縮みする）。
適応障害ではオモリが重くて、バネは本人の限界を超えて伸びすぎてしまいます。しかしオモリがはずれれば、バネは再び縮むことができます（気持ちが回復する）。
うつ病では重いオモリに耐え続けた結果、バネが伸びきってしまいます。そうなると、もはやオモリを外してもすぐには元には戻りません（気持ちが落ち込んだまま）。
だから、適応障害とうつ病の違いはオモリをはずした時、つまり休日などに明確になります。休日に適応障害の方は比較的元気ですが、うつ病の方は横になっているということが多いです。
バネのモデルを紹介してくれたサイト
それは「腹式呼吸」です。腹式呼吸をすると、脳波がリラックスしたα波の状態になり、精神を安定させたり自律神経を調節したりと様々な健康効果があります。
当院の「腹式呼吸」はとくにシンプルです。
やり方は簡単、「先に息を吐ききることがコツです。呼→吸の順番です。ゆっくり大きく吐きながらお腹をへこませて息を吐ききり、次に吸うのはお腹の力をゆっくり抜くことによって空気が自然に入ってくるのにまかせる」だけです。
口か鼻か、何秒するかは気にせず、とにかくお腹をへこませて息を吐ききれば大丈夫。
お腹の力をゆっくりと抜くときに、自然と息が吸えていれば上手にできています。
吐くのは能動的、吸うのは受動的です。
ストレスを感じた時に3回くらい繰り返してください。寝る前にするとスムーズな睡眠への効果が期待できますよ。この方法はシンプルなので急に不安や緊張がでてきたとき、人前での発表前や過呼吸になったときでも対応可能です。
『THE TIME,』にビデオ出演し、この「腹式呼吸」を紹介した時に、安住アナが上手に実践してくれたので嬉しかったです。
不確実性が高まった社会において誰もが陥りやすい心理現象である「とらわれ」と、都市部のメンタルクリニックで最もよく診断される「適応障害」について、ちょっと辛口ですが精神科医として正直に書いた本です。
「聞き心地の良い情報よりも回復のために役に立つ情報を提供する」という目的を意識した内容となっております。
適応障害の原因、発症メカニズム（とらわれの関与）、症状、診断、予防、治療と幅広くありのままに書きました。
特に診断の問題点（曖昧さや健常との境界など）は他の本にないくらいに深堀りしています。
「適応障害は無理せずストレスからただ離れれば良い」という意見に対しては、「ストレスから離れて楽になったとしてもそれだけでは回復が得られない」と専門医の立場から異論を唱えたものとなっております。
適応障害の真実を知って予防や治療をしたい方に是非読んでいただきたいと思います。
本書を取り上げてくれた主なウェブサイト
mi-mollet（ミモレ） NEWS FLASHLifestyle（講談社） https://mi-mollet.com/articles/-/30801
ヨガジャーナル オンライン（インタースペース） https://yogajournal.jp/12488
「人生のあらゆる問題は、対人関係の問題である」は心理学者アドラーの言葉です。
人間関係が最も大きなストレスだというのです。では、その原因は何でしょうか？
それはコミュニケーションの問題です。言いたいことが言えずにストレスがたまってしまうのです。特に仕事の場面で断ったり、頼んだりができないと仕事を抱えて苦しくなります。
そうならないためにも適切なコミュニケーション法を身につけましょう！
アサーティブコミュニケーションは互いを尊重した自己表現で、対等な人間関係を作るうえでも役立ちます。話すときに相手を尊重する表現と自己主張表現を組み合わせてください。「あなたの話しも理解するので、わたしの話しも理解してください」というスタンスです。
具体例をスライドにしたのでご覧ください。
令和７年４月２日（水）に日本橋保健センターにて精神保健講習会「防ごう！適応障害・うつ病 実践編」を行います。昨年につづいて第２弾です。今回はストレス対処法をみなさんで実際にやってみたいと思います。定員は４０名で残りわずかですが、ご興味のある中央区在住または在勤の方は、ぜひご参加ください。https://www.city.chuo.lg.jp/a0031/kenkouiryou/kenkou/kokoro/kokoronokenkou.html